今天我們就來說說這個常見病 2型糖尿病

1. 肥胖

當鏡頭給到中年彪子時，我們很難不被他那圓滾滾的肚子所吸引。

而肥胖，尤其是腹型肥胖（胖肚子），則是糖尿病（主要是2型糖尿病）的一大危險信號。

肥胖和超重的人，由于多吃，胰島素大量分泌來降“血糖”，同時生成過多脂肪沉積在體內，胰島素受體相對減少，細胞對葡萄糖的敏感性降低，對胰島素的需求變得更旺盛。

大量脂肪細胞，“攻擊”正常代謝與細胞功能，包括胰島β細胞。

胰島β細胞長期超負荷工作，無法分泌足夠的胰島素，血糖就飆高了，更容易變成糖尿病。

2. 久坐/缺乏身體活動

要說當代人的基本素養，“坐得住”肯定可以排上號。

上班/學習8小時，久坐7個鐘，還有1小時坐著摸魚。

而回到家以后，“躺”就變成了標準動作。

久坐，缺乏鍛煉會加重體內糖脂代謝異常，影響胰島素發揮正常工作，甚至會讓糖尿病的發病風險增加112％

葡萄糖，作為人體供能的主要燃料，當無處消耗時，便開始堆積。

此時的你，既沒有管住嘴，又沒邁開腿，它就會轉化成脂肪。

越來越多的脂肪，會持續干擾糖代謝，最終發展成糖尿病。

糖尿病前期，是正常血糖到糖尿病的過渡階段，也可以理解為一只腳已踏入糖尿病的大門。

而在中國，糖尿病前期人群，預估有1.48億人，也就是將近1.5億。

正常人的空腹血糖＜6.1 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小時血糖＜7.8 mmol/L；

糖尿病人的空腹血糖≥7.0 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小時血糖≥11.1 mmol/L；

糖尿病前期就是介于兩者之間，空腹血糖在6.1～6.9 mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小時血糖在7.8～11.1 mmol/L之間[3]。

糖尿病前期雖然還不是糖尿病，也沒有明顯的“三多一少”癥狀（多尿、多飲、多食、體重下降），但如果不加干預，每年約有5%～10%的糖尿病前期人群進展為糖尿病。

而且，糖尿病前期還與心血管疾病、微血管病變、腫瘤、癡呆、抑郁等疾病的風險增加相關。

所以，趁還沒發展成糖尿病，我們必須找機會及時阻止它！

1. 限時禁食

自然醫學雜志(Nature Medicine)曾刊登了一篇研究，該研究分析了不同飲食模式對血糖水平、體重、腰圍等影響，為期6個月，并進行了12個月隨訪[5]。

研究將參與者分成3組：限時間歇性禁食組、熱量限制組和標準治療對照組。

對于“限時間歇性禁食組”，每周非連續的三天會禁食20個小時，禁食日當天在早上8～12點間完成進食，熱量控制在正常能量需求的30%，非禁食日可以隨意飲食。

對于“熱量限制組”，則和我們平時減肥一樣，需要管住嘴，每天攝入正常能量的70%，不規定禁食時間；標準對照組根據減肥手冊進行飲食，不進行熱量控制，也不禁食。

結果發現，限時間歇性禁食可以更為顯著地改善餐后血糖耐量和胰島素敏感性，比單純的熱量限制組能更好地改善血糖水平。

限時間歇性禁食還可以比熱量限制更有效地降低空腹甘油三酯和餐后游離脂肪酸的水平，這也有助于降低心血管病的發生風險。

不過，這種飲食方法尚處于研究階段，不建議盲目效仿！尤其是生長發育期的兒童青少年、老年人等特定人群，如有需要，可以在專業醫師的指導下進行。

2. 控制血糖，該怎么樣吃？

各種食物攝入建議：

1.主食定量，優選全谷物食物和低血糖生成指數食物

①成年人每天攝入谷類200~300克（一個拳頭大小的紅薯大約是50～100克）。

③糖尿病高危人群多選全谷物和低 GI（血糖生成指數）主食，全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 以上。

2.蔬菜、水果都要吃，果汁不能替代水果

①.每日蔬菜攝入量300～500克（“一把”或“一捧”青菜大約為100克），多吃深綠色蔬菜，比如菠菜、油菜。

②兩餐之間適量選擇低GI的水果，比如櫻桃、李子、柚子、桃子等。

3.含糖飲料，能不喝就不喝

每天多喝一份（250毫升）含糖飲料會使2型糖尿病的發病率增加18%[8]。

4.肉雖好吃，一定要適量

①畜禽類每天建議攝入肉40~75克（手掌大小的生魚肉大約是50克），特別是畜肉（豬、羊、牛等的肉和內臟）不可過量。

②可以用白肉（如魚肉、雞肉）代替畜肉。

5.少油少鹽，牢記心

①建議每天食鹽攝入量不超過5克。

②減少烹調油和動物脂肪用量，每天烹調油控制在 25g 以內。

③少吃油炸食物、蛋糕、加工肉制品等。

6.食不過量

①超重、肥胖的人，每天熱量攝入至少減少400~500千卡。

②定時定量吃飯，每頓少吃一兩口。

3. 動一動，養成良好的生活習慣

① 每天達成30分鐘中等強度身體活動

跑步、游泳、自行車、健身操、太極、乒乓球、羽毛球，選一個你喜歡的堅持下來。

最好一周 2 次抗阻運動，如啞鈴、俯臥撐、 器械類運動等，提高肌肉力量和耐力。

② 每工作1小時，就起來活動下，溜達一圈，擺脫久坐

③ 戒煙限酒，及時止損

盡量不飲酒，減少飲酒頻率，成年人一天飲酒的最大酒精量不超過15克（≈啤酒450毫升）。

糖尿病前期的患者就像站在糖尿病的“大門”前，不過，是否邁進這扇門則是掌握在自己手里。

希望大家都能從現在開始，通過合理飲食，適當運動等生活干預方式，逆轉回血糖正常人群，避免糖尿病的發生。

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