現(xiàn)在的上班族絕大多數(shù)都是靠外賣“續(xù)命”，可是經(jīng)常吃外賣又不健康，還不利于控制身材，所以很多朋友都會(huì)選擇在家做飯后帶飯上班。

　　那么問題來了：這飯到底怎么帶營(yíng)養(yǎng)、安全又省事？

       

       這篇文章就跟大家分享10個(gè)實(shí)戰(zhàn)技巧。

　　1、主副食比例合適

　　如果減肥，建議蔬菜、主食、蛋白分別占飯盒的1/2、1/4、1/4。

　　如果不減肥，建議蔬菜、主食分別占盒飯的1/2、1/2，然后再準(zhǔn)備1/4左右的蛋白，擠一擠也能裝得下。

　　2、主食優(yōu)選米飯、饅頭、面包

　　帶無糖全麥面包最方便了，都不用微波加熱。

　　如果帶米飯，時(shí)間充足，建議前一晚電飯鍋預(yù)約燜米飯，第二天又能當(dāng)早餐還能帶飯；時(shí)間緊張，建議一次做幾天的，分裝好冷凍起來，第二天早上拿出來裝盒。

　　為了吃得食物多樣些建議把紫米、燕麥、糙米等粗糧和大米混一起做雜糧飯。

　　如果帶饅頭，微波中火1～1.5分鐘就好，檔位高時(shí)間長(zhǎng)，饅頭中的水分蒸發(fā)，饅頭容易又干又硬；為了饅頭更松軟，還可以在饅頭上撒點(diǎn)兒水，飯盒的蓋輕叩著熱。

　　面條、米粉就別帶了，水煮的易坨發(fā)脹太難吃；炒的再加熱又容易過干。

　　如果不減肥，還可以帶水餃、包子、煎餃，減肥最好少帶，畢竟它們跟米飯饅頭比起來，能量往往更高。

　　3、蔬菜優(yōu)選根莖類、瓜茄類、菌菇類蔬菜

　　這些蔬菜再次加熱，顏色和口感變化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亞硝酸鹽也很好地控制，所以很適合帶飯。

　　根莖類蔬菜如白蘿卜、胡蘿卜、土豆

　　瓜茄類如茄子、西紅柿、西葫蘆、苦瓜、絲瓜、佛手瓜

　　菌菇類如蘑菇、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇、海帶、木耳

　　對(duì)于儲(chǔ)存過程中最易產(chǎn)生亞硝酸鹽的綠葉菜，只要你不嫌棄加熱后顏色容易變暗，還注意以下兩點(diǎn)其實(shí)也能帶。

　　1）當(dāng)天早上做，減少儲(chǔ)存時(shí)間。

　　2）烹調(diào)時(shí)沸水焯一下再拌或炒，這樣能去除部分硝酸鹽和亞硝酸鹽(硝酸鹽在細(xì)菌作用下可以轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽)。

　　不過如果你早餐或晚餐會(huì)吃綠葉菜，午餐完全可以不帶。

　　4、蛋白優(yōu)選畜禽蛋

　　豆腐、魚蝦水分含量高，魚蝦不飽和脂肪酸含量又高，它們沒有畜禽蛋耐儲(chǔ)，所以帶飯優(yōu)先帶畜禽蛋。

　　為了節(jié)約時(shí)間

　　可以一次性多鹵點(diǎn)牛肉、雞腿、雞翅，分裝好冷凍起來。

　　還可以買肉餡分裝冷凍，前一晚解凍腌制，第二天做肉末茄子、豆角……

　　直接買的肉餡可能肥些，那就可以買瘦肉打餡兒

　　不過豆腐也不是不能帶，可以不粘鍋加少許油煎一煎，水分就少了。

　　魚蝦其實(shí)并非不能帶，像去了頭尾皮的蝦仁，帶魚、三文魚等采用香煎的方式，做出來很干爽，也都可以帶。

　　5、配菜注意顏色搭配

　　顏色搭配的豐富些，飯菜會(huì)看起來更有食欲，也能攝入更多的生物活性成分比如番茄紅素、β-胡蘿卜素、花青素。

　　紅色食材如西紅柿、紅彩椒、心里美蘿卜

　　綠色食材如芹菜、西蘭花、苦瓜、豆角、豌豆

　　黃色和橙黃色食材如胡蘿卜、玉米、紅薯、黃豆芽、雞蛋黃

　　紫色食材如紫甘藍(lán)、紫薯、紫米

　　6、燜飯、炒飯最省時(shí)

　　炒飯、燜飯這種一鍋出的烹調(diào)最能節(jié)約時(shí)間了。

　　炒飯的食材建議前一天晚上切好放保鮮盒，密封冷藏；米飯可以用冷凍的，或者電飯鍋預(yù)約燜，一半早餐吃，一半帶飯。

　　如果燜飯也用電飯鍋，完全可以晚上準(zhǔn)備好所有食材，放鍋里第二天起來就能吃上熱乎乎的飯了。

　　7、蒸煮炒最佳，盡量不涼拌

　　無論蒸煮炒，都盡量把菜做得干爽少湯汁，這樣可以避免串味。

　　最好不帶涼拌菜，因?yàn)轷r切蔬菜加鮮美調(diào)味汁就是細(xì)菌的天堂。

　　就想吃涼拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接裝飯盒，公司自備點(diǎn)清淡的調(diào)味汁，吃之前淋上就行。

　　或者直接帶黃瓜、生菜，到公司蘸醬吃也行。

　　8、飯盒選玻璃或PP材質(zhì)的

　　聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放進(jìn)微波爐加熱的食品級(jí)塑料，購(gòu)買時(shí)記得看看飯盒上有沒有【PP】的標(biāo)志。

　　另外特別注意一下飯盒的盒蓋是不是PP的，如果不是，加熱時(shí)需要取下。

　　另外建議選帶隔斷或分層的飯盒，這樣可以減輕串味。

　　9、飯菜做熟趕緊冷藏

　　先把飯盒用沸水燙兩三分鐘，然后把做熟的熱飯直接裝好，密封放冰箱，這樣可以最大化減少細(xì)菌繁殖。

　　不要擔(dān)心這樣會(huì)「?jìng)Α贡洌s短冰箱壽命，冰箱沒那么矯情，頂多費(fèi)點(diǎn)兒電。

　　如果離公司遠(yuǎn)比如1小時(shí)以上，裝飯的袋子里最好加個(gè)冰袋。

　　10、吃之前熱透，盡量別反復(fù)加熱

　　吃之前徹底加熱，是帶飯所有安全環(huán)節(jié)的最后一步。

　　把飯菜從里到外都熱透，避免出現(xiàn)部分飯菜已經(jīng)熱了，部分還是涼嗖嗖的情況。

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