主食，人們每天都吃。

中國居民膳食指南推薦成人每日主食攝入量為，谷類250克—450克，薯類50—100克。主食粗細(xì)搭配是健康之道，但有5種雜糧主食其實(shí)升糖快。

對于控糖人群來說，選擇這些雜糧要適量。

血糖穩(wěn)定對健康極為重要

血糖，即血液中的葡萄糖。身體每天需要它提供能量，為各組織、臟器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供動力。保持血糖穩(wěn)定對健康特別重要。

血糖居高不下，說明胰島素出了問題，或胰島素分泌量過少，或胰島素的敏感性降低，因而沒有足量或足夠活性的胰島素把葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞里供能。葡萄糖缺乏時，身體就會動用脂肪供能，可是缺了葡萄糖的幫助，脂肪也無法完全代謝，從而產(chǎn)生酮體，導(dǎo)致酮癥酸中毒。持續(xù)血糖高還可能出現(xiàn)眼病、腎病等并發(fā)癥。血糖低則容易出現(xiàn)頭暈眼花沒力氣。

主食和水果，以及富含淀粉的蔬菜，比如胡蘿卜、藕、山藥等，都富含碳水化合物，碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血，是影響血糖的主要因素。此外，蛋白質(zhì)分解后的氨基酸，脂肪分解后的甘油也可以轉(zhuǎn)化成血糖，但轉(zhuǎn)化的量較少。

主食要粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆、薯類最好能占到主食的1/2，這是因?yàn)楦装酌姹龋鼈兌几缓攀忱w維，膳食纖維可以延緩葡萄糖吸收入血，所以相比于精米白面，更有利于控血糖。

5種主食升糖快

01、糙米飯

粳米和秈米都是高GI（血糖升成指數(shù)）主食，秈糙米飯GI高達(dá)71、粳糙米飯GI高達(dá)78。白米飯升糖快好理解，可糙米一旦去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接觸，并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，故而升血糖快。

有人要問了，糙米帶皮吃怎么還會升血糖快呢？

這跟泡米有關(guān)。糙米皮難吸水，燜飯前不泡做出來就容易夾生。這一泡一燜，淀粉就徹底糊化，飯好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是說，所有讓糙米飯好吃的做法，都是在升高糙米飯的GI。

02、全麥饅頭

GI高達(dá)82。跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維。數(shù)據(jù)顯示，全麥粉的膳食纖維含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。有人會說，膳食纖維可以延緩血糖上升，如此說全麥面包GI應(yīng)該不算高啊。

問題在于：其一，市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低；

其二，全麥饅頭是發(fā)酵面制品，體積蓬松，也容易消化；

其三，全麥饅頭里全麥粉含量可能很低。尤其是買現(xiàn)成的，就很難知道配料里到底用了多少全麥粉。

03、全麥面包

GI高達(dá)75。除了上述全麥饅頭3個原因外，還有就是很多全麥面包往往會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI都很高。

04、即食燕麥片粥

GI高達(dá)79。燕麥富含對控血糖有幫助的β-葡聚糖，為何也會升糖那么快？這主要是因?yàn)楹芏嘌帑溒惹辛Ｔ賶浩绱司褪沟矸郾┞对谕饬恕４送猓帑溓衅斑€要經(jīng)過煮、烘干至少兩道加熱工序，這使得淀粉糊化非常徹底，自然消化就快。

05、煮地瓜

GI高達(dá)77。地瓜為薯類，用其替代部分主食，特別健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纖維，同時還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素。但是地瓜的單糖、雙糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，可導(dǎo)致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中國居民膳食指南建議一天吃50—100克。

跟地瓜相比，土豆這種薯類的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不過同樣要控量。

適量吃就能控血糖

雖然這些主食升糖快，但相比精米白面，仍然是更營養(yǎng)的主食。

要想享受美味，還要控好血糖，最好的辦法就是要適量。

比如說全麥面包，選配料里全麥粉含量至少50%以上，如果你能接受更糙點(diǎn)的口感，可以選100%純?nèi)湻鄣摹Ａ硗猓詈眠x擇配料里沒有添加精制糖、營養(yǎng)成分表里脂肪含量低、膳食纖維含量高的。或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，做100%的純?nèi)溍姘?/span>

每餐吃這些雜糧要適量：糙米飯130—200克，或全麥饅頭70—100克，或全麥面包70—100克，或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麥片。然后，搭配300—500克蔬菜，50—75克蛋白，如此吃飯餐后血糖想飆升也難。

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