良好的生活習(xí)慣需要數(shù)十年如一日不斷堅持，帶來的獲益也是長長久久的。

在眾多高血壓患者中，患者對自身病情的知曉率、治療率和控制率都相當(dāng)?shù)汀?/span>

面對高血壓這個無聲的殺手，必須改變一些患者的錯誤觀念，糾正認(rèn)識上的誤區(qū)，采取規(guī)范的策略防治高血壓，較大程度上降低危害。

“高血壓患者的健康教育指南”，詳細(xì)講解了患者日常生活中的注意事項。

1、高血壓的危害

圖1 高血壓的并發(fā)癥

高血壓并發(fā)癥具有發(fā)病率高、致殘率高、病死率高的特點。這些不是危言聳聽，僅僅是希望廣大的高血壓患者可以正視疾病、重視疾病，行動起來戰(zhàn)勝疾病。

2、這些是誤區(qū)

對于高血壓，以下是患者常見的認(rèn)識誤區(qū)，都是必須糾正的錯誤認(rèn)識和行為。

×防控高血壓是個人問題

×高血壓診斷概念不清

×憑感覺用藥，根據(jù)癥狀估計血壓情況

×不愿意過早服藥

×降壓治療，血壓正常了就停藥

×單純依靠藥物，忽視生活方式的改善

×只服藥、不看效果

×自行購藥服用

×靠輸液治療高血壓

×血壓降得越快、越低越好

×過分關(guān)注血壓數(shù)值，精神緊張

×自己在家中測量的血壓不準(zhǔn)確

3、這些不良因素會招來高血壓

（1）高鈉、低鉀膳食

高鈉、低鉀膳食是我國大多數(shù)高血壓患者發(fā)病主要的危險因素，鈉鹽（氯化鈉）與血壓水平和高血壓患病率呈正相關(guān)，而鉀鹽攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)。

我國大部分地區(qū)，人均鹽攝入量12～15g/天以上，鉀攝1.89g，遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織推薦的4.7g。

（2）超重和肥胖

據(jù)統(tǒng)計，超重者的比例已達(dá)到25%～30%。體重指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI≥24kg/m2者發(fā)生高血壓的風(fēng)險是體重正常者的3～4倍，腰圍男性≥90cm或女性≥85cm，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是腰圍正常者的4倍以上。

（3）飲酒

過量飲酒是高血壓發(fā)病的危險因素，人群高血壓患病率隨飲酒量增加而升高。飲酒還會降低降壓治療的療效，而過量飲酒可誘發(fā)急性腦出血或心肌梗死發(fā)作。

（4）緊張

長期從事高度精神緊張工作的人群高血壓患病率增加。

（5）缺乏體力活動

適量運動可緩解交感神經(jīng)緊張、增加擴血管物質(zhì)、改善內(nèi)皮舒張功能、促進糖脂代謝、預(yù)防和控制高血壓。

（6）其他

吸煙、血脂異常、糖尿病也是高血壓發(fā)生的危險因素。

4、高血壓的生活方式管理

高血壓的治療首要的是血壓控制，早降壓早獲益，長期降壓長期獲益。除了藥物降壓治療外，治療也包括改變不健康的生活方式，即去除不利于身體和心理健康的行為和習(xí)慣。

它不僅可以預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管疾病的風(fēng)險。

（1）合理的膳食減少鈉鹽攝入。高血壓飲食療法的關(guān)鍵點是減鹽。鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發(fā)病風(fēng)險，而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高于目前世界衛(wèi)生組織每日應(yīng)少于6g的推薦。

控制總熱量，尤其是控制油脂類型和攝入量。減少動物食品和動物油攝入，減少反式脂肪酸的攝入（主要來源是人造奶油），適量選用橄欖油。

高血壓患者進食烹調(diào)油的四點注意：

選擇安全的油，即衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)、工藝及質(zhì)控標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格滿足國家標(biāo)準(zhǔn)。

選擇脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理的油脂，如橄欖油、茶油。

每日烹調(diào)油用量小于25g（半兩，相當(dāng)于2.5湯匙）。

控制烹調(diào)溫度，油溫不宜過高。

營養(yǎng)均衡。適量補充蛋白質(zhì)，適量增加新鮮的蔬菜和水果。

主張高血壓患者每天吃400～500g左右新鮮蔬菜、1~2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進食200g左右，作加餐食用。

增加鈣的攝入，低鈣飲食易導(dǎo)致血壓升高。鈣攝入量與年齡相關(guān)性收縮壓升高幅度呈負(fù)相關(guān)，簡單安全有效的補鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，每日250~500ml脫脂或低脂牛奶。

對乳糖不耐受者，可試用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補充鈣制劑。

高血壓患者的食物選擇

高血壓患者飲食宜清淡、低鹽、低脂、低糖；宜高維生素、高纖維素、高鈣。

推薦的食物：

富含鉀鈣維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；

富含膳食纖維的食物：燕麥、薯類、雜糧、粗糧等；

富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物：無脂奶粉、雞蛋清、魚類、去皮禽類、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，魚油含不飽和脂肪酸，應(yīng)多吃魚類。

（2）控制體重，避免超重和肥胖

對高血壓患者而言，在體重控制上應(yīng)有三方面的“關(guān)注”：

關(guān)注實際體重和理想體重的“差異”；

關(guān)注總體脂肪量；

關(guān)注脂肪在全身的分布狀況（體型）。

減輕體重有益于高血壓的治療，可明顯降低患者的心血管病危險，每減少1公斤體重，收縮壓可降低4mmHg；

減肥應(yīng)循序漸進，通常每周減重0.5~1.0kg，在6個月至1年內(nèi)，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重，因為一是容易反彈，二是攝取的熱量過低會有損健康，尤其是極端控制飲食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。

（3）戒煙限酒

吸煙的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量，長期吸煙的高血壓患者，遠(yuǎn)期預(yù)后差，每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)達(dá)140萬。

長期過量飲酒是高血壓、心血管病發(fā)生的危險因素，飲酒還可對抗藥物的降壓作用，使血壓不易控制；戒酒后，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也大為改善。

不得不飲酒時，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，飲酒要伴餐，減緩酒精的吸收速度、減輕酒精對胃的刺激，不飲高度烈性酒。

（4）適量運動

運動的方式包括：有氧運動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

有氧運動是高血壓患者基本的健身方式，常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯，建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，堅持每天都運動，步行速度：每分鐘120步左右，運動中的心率等于170-年齡；

力量練習(xí)建議高血壓患者每周進行2~3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時以上，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習(xí)的方式；

柔韌性練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)活動度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒；

綜合功能練習(xí)包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、乒乓球、羽毛球等；

適當(dāng)增加生活中的體力活動有助于高血壓控制和促進健康，高血壓患者可適當(dāng)做些家務(wù)，步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。

運動的適宜時間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此，選擇下午或傍晚進行鍛煉。

（5）心理平衡，心情舒暢

預(yù)防和緩解心理壓力，是高血壓和心血管病防治的重要方面，創(chuàng)造良好的心理環(huán)境，培養(yǎng)個人健康的社會心理狀態(tài)，糾正和治療病態(tài)心理。

預(yù)防和緩解心理壓力的主要方法：

避免負(fù)性情緒，保持樂觀和積極向上的態(tài)度；

正確對待自己和個人，大度為懷，處理好家庭和同事間的關(guān)系，增強承受心理壓力的抵抗力，培養(yǎng)應(yīng)對心理壓力的能力，尋找適合自己的心理調(diào)試方法，有困難主動尋求心理咨詢幫助，是減輕精神壓力的科學(xué)方法；

避免和干預(yù)心理危機（一種嚴(yán)重的病態(tài)心理，一旦發(fā)生必須及時求醫(yī)）。

（6）關(guān)注睡眠

睡眠差者，24小時動態(tài)血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)大多數(shù)無晝夜節(jié)律，夜間血壓不低于白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。

高血壓患者失眠后，次日血壓必定升高。睡眠是較好的養(yǎng)生，良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質(zhì)量。

5、高血壓患者須注意

關(guān)注排便；

應(yīng)盡量避免需暫時屏氣一蹴而就的運動，它可使血壓瞬間劇烈上升；

急劇的溫度變化會引起血壓的劇烈波動，寒冷的日子洗臉不要用涼水，盡可能用溫水；洗澡前后及洗澡時的環(huán)境和水溫差別不要太大，否則血壓會波動很大。

6、高血壓患者的自我管理

（1）建立健全"家庭醫(yī)生"隊伍是做好高血壓患者自我管理的保證；

（2）高血壓患者如何進行自我管理：參加自我管理小組，在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下學(xué)習(xí)；

（3）家庭保健員：掌握疾病知識的家庭成員；

（4）重視中青年高血壓患者的自我管理。

7、重視家庭血壓測量

（1）建議高血壓患者定期進行家庭血壓測置，了解自己的血壓水平；還可以鑒別“白大衣高血壓”、發(fā)現(xiàn)“隱蔽性高血壓”；

（2）推薦使用經(jīng)國際標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的上臂式電子血壓計；為保護環(huán)境，應(yīng)逐步淘汰水銀血壓計；

（3）初診或血壓未達(dá)標(biāo)及血壓不穩(wěn)定的患者，每日早晚各測1次，每次測置3遍；連續(xù)測置7天，取后6天血壓的平均值作為治療決策的參考。如血壓達(dá)標(biāo)且穩(wěn)定的患者則每周自測1天，早晚各1次。

選擇較佳的測量時間對準(zhǔn)確的了解患者的病情是非常必要的。生活中人體血壓隨時都在變化，宜在每天6至9時和17至20時這兩個血壓高峰時段中各測一次，每次測壓3遍，一遍測壓完成后靜待2分鐘再測，取平均值。

需服降壓藥治療的患者將血壓降到140/90mmHg以下，病情穩(wěn)定時，一般每周選一天，在早上吃藥之前、服完藥后3至4個小時、晚上睡覺前分別測量三次血壓即可。

以上的高血壓患者生活注意事項都get了嗎？良好的生活習(xí)慣是需要數(shù)十年如一日不斷堅持的，帶來的獲益也是長長久久的，所以不要松懈，堅持再堅持！

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