近日，國際高血壓學會、世界高血壓聯盟和歐洲高血壓協會召集了18個國家的專家，發布了關于高血壓及高危患者生活方式管理的立場聲明。

該聲明稱，改變生活方式的是I級高血壓的一線治療。若僅通過改變生活方式無法控制血壓時，建議將改變生活方式和藥物治療相結合，因為改變生活方式能提高治療效果。

但重要的一點是，在建議患者改變生活方式時，不應拖延降壓藥物的使用，尤其在有高血壓引起的靶器官損害或心血管事件高風險患者。

聲明也建議相關醫務人員接受一定的培訓，以幫助患者改變生活方式。

聲明指出，從家庭到政府，應注意并鼓勵兒童從小養成健康的生活習慣，提高對健康食品的認識。要終其一生注重飲食、運動、體重、身心等健康問題。

1. 健康飲食，有降壓功效

在巴西和非洲偏遠地區，狩獵采集為生，吃低脂肪和低鹽、高水果和高纖維的部落居民中，血壓或動脈粥樣硬化并未隨年齡增加而增加。

低鈉和地中海飲食可預防高血壓，對降壓和心血管益處得到了廣泛的認可。

飲食中富含鈣、鉀、鎂和微量營養素，強調水果、蔬菜、低脂肪乳制品和減少飽和脂肪和膽固醇，可降低血壓和保持健康的體重。

2. 吃魚有益健康

作為健康飲食的一部分，魚應被視為紅肉的替代品。

魚中的Omega-3脂肪酸可以降壓、心率和甘油三酯。2~3克/天的Omega-3脂肪酸降壓效果最好，超過3克/天或有利于心血管風險較高的人群。

根據世衛組織的建議，到2025年，全球平均鹽攝入量應減少30%。用低鈉和高鉀替代鹽可能是人群降低血壓的機會。

鉀攝入多，提示飲食模式健康。鉀的主要來源包括水果、蔬菜、堅果和豆類。DASH飲食推薦每天4.7克的鉀，可能是降低血壓的原因。菠菜、鱷梨和香蕉含鉀量較高。

膳食鉀、鉀補充劑和鹽替代品降低血壓，對健康人群高鉀血癥風險影響甚微。

3. 貪婪的腸道：吃糖和鹽越多，吸收的能力就越強

經常消費高果糖的食品和飲料（果汁、加糖飲料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易發生非酒精性脂肪肝疾病，并與高血壓、低脂血癥和胰島素抵抗等與脂肪增加有關的心臟代謝變化密切相關。

添加糖的消費與心血管病死亡風險的增加密切相關，并導致與慢性疾病相關的超重和肥胖流行。

貪婪的腸道：高葡萄糖和高鈉在消化時可增加鈉-葡萄糖轉運蛋白的表達。因此，吃糖和鹽越多，腸道吸收葡萄糖和鈉的能力就越強。

在腎臟中，葡萄糖和鈉的再吸收程度與鈉-葡萄糖-2共轉運蛋白（SGLT2）的表達也類似。

SGLT2抑制劑有降糖和降體重的作用，對腎臟和心臟也有保護作用。

4. 糖尿病的亞洲表型

與血壓升高相關的糖尿病正在增加，特別是在亞洲。此外，亞洲人的糖尿病與歐美的糖尿病有所不同，即所謂的"亞洲表型"。這種表型與胰腺分泌胰島素受損和脂肪細胞儲存甘油三酯的能力降低有關。

5. 纖維素攝入低危害大

膳食纖維是最低聚合度的碳水化合物，既不消化也不吸收在小腸中。由于全谷物、水果、堅果/種子、蔬菜的攝入量低，而導致的纖維素攝入低，或是造成全球居民死亡的最高飲食風險因素，特別是心血管疾病。高纖維攝入量可降低15%~30%的全因和心血管死亡率。

膳食纖維不足是常被認為加工食品多、低加工食品吃的過少所致，特別是高脂肪、高精制谷物和果蔬攝入少都可能與心血管病增加有關。

膳食纖維攝入25~29克/天心血管病風險最低大，但超過30克/天可帶來額外益處。

豆類、甘藍類蔬菜（甘藍、白菜、花椰菜和花椰菜）、藍莓、鱷梨和全谷物含膳食纖維較高。

6. 最佳的飲酒量是零飲酒

從預防心血管病的角度看，最佳的飲酒量是零飲酒。也沒有安全量。特別是注意避免喝大酒。

咖啡和茶等對血壓和心血管健康有益處。

間歇性禁食或有利于減重和降壓，但并不比通常的限制熱量的飲食更優。對于是否進行間歇性禁食，還需視患者情況及偏好等因素考慮。通常對于低危至中危人群而言，禁食是安全的。

對于保健品不能替代平衡飲食，也不推薦其作為治療高血壓的方法。

7、走路，也有降壓作用

應鼓勵所有人積極參與身體活動，即使是走路，也有降壓作用。

從兒童開始早期干預和教育是重點，目的是維持終生的身體活動。

有氧運動和動態抗阻鍛煉或其組合可用于高血壓和心血管病的預防和管理。

建議成人最好每天都活動，每周150~300分鐘的中等強度身體活動或75~150分鐘的高強度活動，或同等量的運動。增強肌肉力量，每周至少在非連續的兩天進行抗阻運動。

多活動也需要“加餐”，比如走樓梯，或者坐公交車時提前兩站下車。

老年人，最好每天進行至少30分鐘的中等強度身體活動，如果不能達到30分鐘，建議每天1~2次，一次活動10分鐘，循序漸進。

老年人推薦4大活動：有氧（耐力）活動（如快走、游泳和騎自行車）、動態抗阻運動（如彈力帶）、靈活性訓練（如拉伸、瑜伽和太極）和平衡活動（如單腿站立等）。

8、維持健康體重：隨時隨地活動，預防肥胖

減重應和日常生活結合起來，抓時間活動，多散步，多騎車，定期運動，少坐等。

所有人應該預防肥胖，也就是一旦胖起來，減重是很困難的。要維持終生健康的體重。

有高血壓的人，減重需要論持久戰，而且要適度。

減重要以認知—行為策略為基礎，例如飽腹意識訓練，學習識別饑餓和飽腹暗示，以指導進食。

注意腹部肥胖，所有人的腰圍不能超過身高的一半。

減重方案應根據個人體重、年齡、性別、合并疾病和社會背景進行調整，營養醫生需要參與。

鼓勵使用App、短信等辦法。

9、學會減壓

心理社會壓力與高血壓和心血管病風險增加有關。有心理壓力的患者血壓可能會突然增加，當壓力緩解時，血壓通常會恢復正常。患有創傷后應激障礙的人，高血壓和藥物依從性差的風險增加。

正念，包括有意專注于目前的自我覺知、智慧和同情，已成為治療慢性病的一種替代方法。

認知行為療法幫助患者識別和改變導致壓力的負面想法和行為。

其他減壓技術，如深呼吸、漸進性肌肉松弛、自我安慰、感恩和善意行為、學習解決問題和設定目標的技術，也能降低壓力。其他包括增加身體活動、社交和改善睡眠。

聲明建議，每周至少練習3小時減壓方法，以降低精神壓力和血壓。

每天至少練習45分鐘的瑜伽、冥想或太極，也有助于釋放壓力、改善血壓。

每天聽一次音樂，每周聽三次，每次25分鐘，也有助于緩解壓力和血壓。

10、睡個好覺

應考慮控制體重以提高睡眠質量和管理睡眠障礙（特別是呼吸睡眠暫停患者）。

建議成年人每晚7~9小時的睡眠時間。

睡眠衛生應注意合適的睡眠環境、有規律的上床時間、避免進食、咖啡因、酒精和香煙，避免暴露在明亮的光線下，白天鍛煉以及睡眠前限制活動。

只在睡覺的時候才能上床。

應用20分鐘規則。如果你在20分鐘內睡不著，就去另一個房間，做一些不讓人興奮的活動。

不推薦白天午睡時間超過30分鐘，因為其對睡眠壓力和夜間睡眠的影響，以及缺乏長期結果的證據。

輪班者可能需要個性化的睡眠方法。

應考慮進行動態血壓監測，評估夜間血壓模式。

對于頑固性高血壓、夜間高血壓等，應考慮睡眠障礙篩查(特別是OSA)。

有睡眠障礙(打鼾、睡眠障礙、失眠等)的者，應定期測量血壓，行動態血壓監測。

11、避免各種污染及被動吸煙，并戒煙

戒煙，這里包括戒掉電子煙，注意戒煙后體重增加并給予干預。

空氣污染嚴重時，可限制戶外活動時間，并考慮安裝可過濾污染顆粒的通風系統。

另外，平時進行體育鍛煉時，要遠離大馬路，在公園或花園中進行最好。

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