據國際糖尿病聯盟統計，我國糖尿病患者達1.41億人，相當于每10個成年人里，就有1名糖尿病人。此外，還有約3.5億人處于糖尿病前期狀態。

　　血糖波動過大或血糖水平過高，糖尿病風險就會大大提升。正確調整飲食有助控制血糖，從而預防糖尿病及并發癥。

　　

　　主食“質地”影響血糖

　　飲食可直接影響血糖水平，食物升糖指數（GI）是一個重要的衡量指標。

　　升糖指數是指標準定量下（一般為50克）某種食物中的碳水化合物，進入人體兩小時內引起血糖升高的相對速度。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

　　

　　碳水化合物進入人體后經消化分解成單糖，進入血液循環。由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。

　　因此，即使是同一種主食，也會因質地、大小、烹飪方式的不同，呈現不同的升糖指數。

　　通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。對于需要控制餐后血糖的人來說，吃主食時要“吃硬不吃軟”。

　　面食

　　干硬的面食需要更長時間來咀嚼、消化和吸收，相比而言，柔軟或煮爛的食物消化起來更快，血糖上升也較快。

　　餅類：火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物，需要較長時間咀嚼、消化和吸收，因此比發糕等升血糖慢。

　　面類：口感越筋道的面條，淀粉糊化程度低，升糖慢。吃面條時煮熟就行，煮的時間越長，淀粉暴露越多，越容易升糖。

　　米飯

　　干飯和稀飯的區別在于質地和水分含量。相對而言，干飯的淀粉糊化程度低，需要更長時間消化吸收；稀飯質地較軟且含水量較高，消化吸收更快，血糖上升也較快。

　　需要控制血糖的人，最好不要吃煮太久的粥或黏軟的糯米飯。

　

　　另外，食物的加工程度也影響其升糖能力。消化酶和水更容易進入體積小的食物，消化速度相對較快，碳水化合物就會更快地轉變為葡萄糖，導致血糖升高。

　　例如相比細顆粒的速溶燕麥片，粗顆粒的燕麥片升糖指數較低，有利控制血糖。

　　一表看清食物中的“升糖高手”

　　食物的GI受多種因素影響，包括加工、烹調方法及所含的蛋白質、脂肪、膳食纖維等。

　　GI在55以下的，為低GI食物；

　　GI在55~70之間的，為中等GI食物；

　　GI在70以上的，為高GI食物。

　　按照食物的不同種類劃分，每類食物中都有“升糖高手”。

　　

　　吃飯順序也會影響血糖

　　瑞士《營養》雜志發布的一項新研究顯示，食物順序是影響餐后血糖和胰島素水平的重要因素。

　　為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進餐順序：

　

　

　　餐前先喝湯

　　胃的飽腹時間約15分鐘，進食湯水、蔬菜和肉類后，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。

　　廣東居民中肥胖者比例較低，其中一個原因就是喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食欲，使人吃得較少。

　

　　再吃蔬菜、魚肉

　　吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。推薦用較為清淡的烹調方法烹飪，如清蒸、水煮等，避免油炸。

　　最后吃主食

　　攝入主食時需要注意數量、種類、頻次，以保持穩定的血糖水平。

　　建議多吃復雜碳水化合物，如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥、燕麥等為主的主食，其中含有更多膳食纖維，有助穩定血糖水平。盡量避免攝入過多糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合物。

　　常見的主食中，燕麥、莜麥等富含黏性物質β葡聚糖，有助延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，且有很強的飽腹感，餐后血糖反應最低。

　　紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特別適合需要調控血糖的人群食用。

　　適當調調味

　　酸性食物血糖生成指數低，可根據自己口味，添加醋或檸檬汁調味，以降低食物的升糖指數。

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