傳統養生認為，春季適合養肝；營養師想告訴你，不傷肝就是養肝了。這篇文章就來聊聊那些最容易傷肝的食物，以及如何科學護肝。

　　1、酒精飲料：肝臟的直接殺手

　　喝進去的酒精有90-98%都要靠肝臟來處理[1]。這個過程中產生的乙醛和自由基簡直就是肝細胞的”屠夫"，同時還會促進脂肪在肝臟堆積。

　　特別提醒女性朋友，咱們對酒精的敏感度比男性高，即使喝得少、時間短，也可能導致嚴重肝病[2]。

　　所以，沒有喝酒習慣，就別開始喝；偶爾應酬時，每天酒精量控制在15克以內：

　　差不多一小瓶4度啤酒

　　或者三分之一杯10度葡萄酒

　　或者不到一小盅56度白酒

　　還有一個點，酒最好就著飯菜小口慢飲，別跟可樂雪碧這些碳酸飲料混著喝，這樣可以減少酒精吸收速度，給肝臟減負[3]。

　　2、果汁：隱形的糖負擔

　　很多人覺得果汁健康，其實不然。水果榨成汁后，果糖濃度上升，纖維卻幾乎沒了。

　　研究表明，過量果糖會在肝臟轉化為脂肪，增加非酒精性脂肪肝風險[4]。

　　一項跟蹤2634人的研究發現，常喝高果糖飲料的人，脂肪肝發病率明顯更高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃整個水果，別榨汁。

　　每天水果限量在200-350克，大概一個中等蘋果加一個獼猴桃。另外，那些標著「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」的飲料，盡量不碰。

　　3、反式脂肪酸：肝細胞的隱形殺手

　　動物實驗清楚地顯示，攝入含反式脂肪酸的氧化油脂會明顯增加肝損傷指標[6]。

　　人體研究也不例外，一項涉及4527人的橫斷面研究發現，反式脂肪酸攝入越多，脂肪肝風險越高，而且呈現明顯的劑量依賴關系[7]。

　　下面是減少反式脂肪酸的方法，跟著做起來吧。

　　少吃炸雞、薯條這類高溫油炸食品。

　　家里炒菜用不粘鍋、少放油，油沒冒煙就下菜。

　　配料表中有「人造奶油」「植脂末」「氫化植物油」的食物，盡量不買。

　　4、霉變食品：肝癌風險增加劑

　　黃曲霉毒素是目前已知最強的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等農產品。

　　它能直接抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質合成，殺傷肝細胞，顯著增加肝癌風險[8]。

　　一項整合17項研究、近5.6萬人數據的薈萃分析證實，接觸黃曲霉毒素的人群肝癌風險增加近5倍[9]。

　　記得，發現食物有一點點發霉，整包扔掉！別心疼錢，心疼肝。

　　另外，我特別提醒大家，千萬別用「土榨油」，它沒有經過嚴格的黃曲霉毒素檢測，風險太大。這一點請務必告訴農村的父母親戚，不要為了”原生態"、"香醇"而冒險。

　　5、精制碳水化合物：代謝負擔加劇者

　　白米飯、白饅頭這類精制碳水，血糖生成指數高，吃完血糖會蹭蹭往上竄。

　　一項涉及近3000人的隨機對照試驗顯示，長期高血糖負荷飲食與肝臟脂肪堆積和肝功能異常密切相關[10]。

　　肝臟不得不頻繁調節血糖，久而久之，容易導致胰島素抵抗和脂肪肝。

　　所以，主食最好粗細搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西藍花、菠菜這類非淀粉類蔬菜；另外保持三餐定時定量，也能避免血糖過山車。

　　6、生食或未煮熟的貝類：

　　病毒性肝炎風險

　　貝類是「過濾器」，它們通過過濾海水獲取營養，同時也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。

　　流行病學調查反復證實，吃未煮熟的貝類是感染甲肝的主要風險因素[11]。

　　一項分析了43起貝類相關肝炎爆發事件的系統綜述，進一步確認了這一傳播途徑的重要性[12]。

　　所以愛吃海鮮的朋友，貝類一定要煮熟煮透再吃，還要選擇正規渠道購買的海鮮；如果經常吃海鮮，最好還接種甲肝疫苗。

　　7、未經驗證的護肝保健品：

　　潛在風險大于益處

　　市面上護肝保健品魚龍混雜。

　　比如水飛薊素，雖然動物實驗看起來效果不錯[13]，但一項納入14個隨機對照試驗的薈萃分析指出，現有證據質量不高，不足以支持其臨床應用。[14]。

　　更要當心的是，一些植物提取物如蘆薈甚至可能引起急性肝炎[15]。

　　所以別被「護肝」宣傳忽悠了，花了冤枉錢不說，可能還傷了肝。有肝病風險的朋友，就去找肝病專科醫生，可別自行購買保健品。

　　均衡飲食：最佳的肝臟保護策略

　　說了這么多不該吃的，蛋白質問題也需要關注。《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》建議輕體力勞動者(坐辦公室的基本都算)女性每天攝入55克蛋白質，男性65克。過量蛋白質代謝產生的含氮廢物會給肝臟增加額外負擔。

　　一天這樣吃就差不多夠了：

　　早餐一個雞蛋、一盒牛奶；

　　中午兩個小雞翅或幾片涮火鍋肉；

　　晚上八只蝦或一小塊豆腐干；

　　晚加餐再來杯酸奶。

　　算下來約57.5克蛋白質，加上主食蔬菜中的少量蛋白，就能輕松滿足蛋白需求。

　　研究還表明，地中海飲食模式對肝臟特別友好。

　　一項隨機對照試驗發現，堅持地中海飲食12個月，脂肪肝患者的肝功能指標和肝臟脂肪含量都明顯改善。

　　還有，別忘了運動！

　　一項納入8,028人的前瞻性隊列研究發現，每周至少150分鐘中等強度活動（比如快走），可以降低20%的脂肪肝風險[18]。

　　最后想說：

　　護肝沒有「神藥」，也沒有單一的「超級食物」。最有效的方法就是均衡飲食，避開那些高風險食物，保持規律作息和適量運動。

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