高脂血癥是導致高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要因素，而踐行合理膳食，是預防和控制高脂血癥發生、發展的有效手段。

　　那么，高脂血癥人群應該怎樣健康飲食呢？

　　結合國家衛生健康委發布的《成人高脂血癥食養指南》，我們將高脂血癥人群的日常膳食主要做到三個字：控、少、多。

　　（一）控是指控制能量，調控脂肪。

　　控制能量攝入，維持健康體重，有利于我們自身血脂的控制，尤其對于超重和肥胖人群每天可減少300～500kcal的能量攝入，也就是大概一碗多米飯的能量。

　　調控脂肪是指限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，適當增加不飽和脂肪酸的攝入，不飽和脂肪酸就是好的脂肪，特別是要攝入富含亞麻酸等多不飽和脂肪酸的食物，如亞麻籽油等。

　　（二）少是指少鹽少糖，戒煙限酒。

　　這不光是高血脂人群要做到的，這是一般人的健康生活方式。食鹽用量每日不宜超過5g，而且要限制添加糖的攝入，世界衛生組織關于糖的攝入有一個建議，每人每天攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，所以說我們要少量使用蔗糖，蜂蜜，巧克力，少吃甜食，比如說糖果，蛋糕，冰淇淋，以及含糖飲料。培養我們的清淡口味，烹飪方式少用油炸、油煎等，多選擇蒸、煮等方式。

　　高脂血癥人群還要戒煙限酒，大量的研究證明，即使少量飲酒也可以導致（高甘油三酯血癥患者）的甘油三酯水平進一步升高，因此提倡限制飲酒或者不飲酒，提倡培養健康生活習慣。

　　（三）多是指食物多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足。

　　每天保持食物攝入12種以上，每周25種以上。

　　適量多吃含膳食纖維豐富的食物，比如說全谷物、雜豆類、蔬菜等。每日膳食中包含25～40g，其中水溶性膳食纖維最好吃到7～13g。一般雜豆中的膳食纖維含量還是比較豐富，比如2兩干豌豆就有11克的膳食纖維，日常生活中可以適量多吃一點。

　　蛋白質攝入充足。動物蛋白可選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等，還要攝入一些富含大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入。

　　此外，適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物，比如說大豆、香菇、藻類。

　　針對高血壓人群提出了專門的食養建議，高血壓病人應在均衡膳食的基礎上，要特別注意以下幾個方面：

　　1、要限制鈉或鹽的攝入量

　　因為鈉主要來自餐桌、加工食品以及在外就餐。

　　建議公眾首先利用限鹽勺、限鹽罐等控制家庭用鹽量，每人每日鹽的攝入量降到5克以下，這是非常關鍵的；對腎功能良好的人可選擇高鉀低鈉鹽；同時限量使用含鹽高的調味品，比如說醬油、雞精、味精、醬類、蠔油等等，這些食品里面鈉的含量比較高，少用一些調料，尤其是含鹽含鈉比較高的調味料。

　　利用營養成分表中的鈉含量，選擇鈉含量較低的加工食品，少選即食肉制品、海產品、膨化食品、咸味零食等，這些食品往往都是含鈉比較高的。在外就餐選擇低鹽菜品，并提醒服務員和廚師少放鹽和調味品，口味淡一點。

　　2、增加富含鉀和鎂食物

　　這些食物主要包括植物性食物，像菠菜、芥藍、萵苣葉、空心菜、口蘑等新鮮蔬菜；還有棗、山楂、香蕉、櫻桃等新鮮水果，以及黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆和綠豆等等這些豆類。它們鉀和鎂的含量都是比較高的，堅果類含鎂也比較豐富，但因為堅果類脂肪含量比較高，希望每天控制在10克以下或者10克左右。

　　3、主食注意粗細搭配

　　適當增加全谷物和雜糧、薯類的攝入，占比1/4-1/2，最好每天吃一次。

　　4、多選擇奶類、魚類、大豆及其豆制品

　　作為蛋白質和鈣的來源，要限制脂肪和膽固醇攝入量，這和血脂的控制是一樣，可以適量吃瘦肉，因為瘦肉脂肪含量比較低，但要少吃油炸食品，還有動物內臟以及加工肉中的紅肉制品。

　　5、不飲或者限制飲酒，限制添加糖攝入

　　少喝含糖飲料，少吃甜點、甜品、糖果這種甜的、純能量的食物。

　　前面我們說完了"三高"里的高血壓、高血脂，那么接下來我們聊一聊另一高—高血糖，也就是糖尿患者在膳食原則上需要特別注意什么？

　　糖尿病患者在食物的選擇和膳食管理上是非常重要的，一方面他影響滿足自身的營養需要，還有非常重要的一方面，就是一定要兼顧自己血糖的控制和管理。

　　糖尿病人的食養指南，包括食物多樣、建立合理的膳食習慣，還有能量適宜、主食定量、積極的運動以及清淡的飲食，和高血脂、高血壓也差不多，食養有道、自我管理。最核心的就是食物多樣，建立良好的合理膳食的習慣。

　　什么叫合理的膳食習慣呢？

　　合理膳食習慣就是說，你所吃的是你身體所需要的，而沒有多余的，也沒有缺也沒多，就是這樣的道理。所以對于糖尿病患者來說，這點就更加重要了，因為你要同時控制血糖。

　　合理膳食的核心又是什么呢？

　　那就是食物多樣。

　　“食物多樣”包括了五大類的食物的組成：

　　第一大類就是谷薯類，比如說大米、面粉、雜豆、雜糧都可以把它當成全谷物。有的人會說，豆子怎么是全谷物呢？其實對于糖尿病人，就雜豆的碳水化合物含量來區分，就可以掛在全谷物這一類。

　　第二大類就是蔬菜和水果。蔬菜和水果富含各類營養素和膳食纖維，特別是微量元素，對糖尿病人是非常重要的。

　　第三大類就是動物性的食物，動物性的食物大家都很理解，我們所說的魚、肉和禽、蛋這些，也包括奶類。

　　第四大類，分開奶類和堅果，大豆和堅果也是富含蛋白質這一類。

　　最后就是常說了純能量的食物，包括調料，比方說烹飪的油，還有平常食用的糖，還有鹽這樣一些類別。

　　我們所說的這些類別，食物種類的多樣化，并不是同一類食物里頭，比方說我吃了米飯，我又吃大米稀飯，這不叫多樣化，我們所說的是各種各樣的食物，比方說一天幾類的蔬菜，幾類的全谷物。這樣才叫食物多樣。

　　對于基本原則來說，一方面就是要做好食物的膳食管理。第二方面要做好自我管理，比方說監測血糖，比方說多運動，當然也包括良好的生活習慣，比方說少鹽、少油、少糖，這些都是很重要的。

　　如果已經患了糖尿病的話或者血糖高的話，最首要的是什么，就是要學習營養知識，認識食物，會看標簽，會知道哪些食物品對于你的血糖是有反應的，比方說選擇低GI的食物。

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