體重管理、別忘了體脂率

　　一個人“胖不胖”，是只看“重不重”嘛？

　　當我們站在體重秤上稱量體重時，所得的數字實際上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等的總重量。體重的不同，并不絕對等同于體內脂肪量的不同。

　　一個看起來重的人，不一定脂肪量就高；相反，一個看起來不胖的人，也可能體內囤積脂肪并不少、是個“隱性肥胖者”。

　　而體重管理，實際管理的是體脂率。所以，我們還需要認識一個能直接反映人體內脂肪含量的指標，就是體脂肪率。

　　01、脂肪，必不可少，但易堆積成大問題！

　　脂肪組織不僅是人體的主要儲存和供應能量的場所，也是人體重要的營養物質。人體脂肪大部分位于皮下，少部分位于內臟周圍，起著保護和機械支持的作用，還有助于維持體溫的恒定。

　　因此，機體需要一定數量的脂肪組織的存在。但是，過量的脂肪堆積，就會形成肥胖。

　　肥胖常常和血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異常或糖尿病等疾病同時發生，還可伴隨或并發睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風、骨關節病、靜脈血栓以及某些癌癥。

　　02、體脂肪率，這樣來判定！

　　體脂肪率指身體成分中脂肪組織所占的比例，即體內脂肪比率；

　　體脂肪率（％）＝體內脂肪含量（kg）÷體重（kg）×100。

　　假如您的體重為70公斤，體脂肪率為10%，表示您身體內的脂肪有7公斤，其余63公斤是骨骼、肌肉、器官組織、血液、水分等。體脂肪率是判斷一個人是否肥胖的最為科學的依據，這是因為脂肪含量和分布才是與疾病發展密切相關的。

　　一般來說，男性的體脂肪率在12%～20%，女性在20%～30%。也有研究認為，男性體脂率大于25%，女性體脂率大于30%可以被認為是肥胖。

　　體脂肪率的準確測量通常需要通過專門的設備。不過，現在許多家用的簡易體成分儀已經有了粗略評估體脂肪率及變化趨勢的功能，另外，還可以通過公式來估計體脂肪率。

　　女性的身體脂肪公式：

　　參數a=腰圍（厘米）×0.74

　　參數b=體重（公斤）×0.082＋34.89

　　身體脂肪總重量（公斤）=a－b

　　體脂肪率=（體脂肪總重量÷體重）×100%

　　男性的身體脂肪公式：

　　參數a=腰圍（厘米）×0.74

　　參數b=體重（公斤）×0.082＋44.74

　　身體脂肪總重量（公斤）=a－b

　　體脂肪率=（體脂肪總重量÷體重）×100%

　　但是這兩種方法所得的體脂肪率與實際體脂肪率之間會存在一些誤差，平時對自己的肥胖程度的判斷，需結合體質指數和腰圍進行綜合的評估，也可以在專業機構進行體脂肪率的測量。

　　03、體重管理，試試這樣減脂！

　　脂肪堆積的根本原因是攝入的能量超過了消耗的能量，這時，大部分多余的熱量以脂肪形式貯存起來。因此，減脂關鍵一是“動”，二是“吃”。

　　有氧運動，如快走、跑步、游泳等，對降低體重和體脂肪有很好的效果，而且運動時間越長、運動強度越大，減脂效果越明顯。

　　抗阻運動，如俯臥撐、深蹲、啞鈴等，可以增強肌肉力量，增加基礎代謝，也有非常好的減脂效果。

　　在日常飲食上，要注意限制來自脂肪和糖的能量攝入。多選擇新鮮水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅果；最好能每餐有蔬菜，每天吃水果；奶及奶制品富含鈣，大豆富含優質蛋白質，也應當適量多吃；而魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；煙熏、腌制、油炸和含糖食品要少吃。

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