全谷物是指未經精細加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物，可減少因加工而導致的營養素的損失。

　　谷胚：含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質等。

　　胚乳：含有淀粉和少量蛋白質等。

　　糊粉層：含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。

　　谷皮：含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。

　　全谷物對人體好處太多了！

　　吃點全谷物給身體帶來的好處不少！

　　1.維持健康體重

　　由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。

　　2.降低心血管病風險

　　用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

　　3.降低糖尿病風險

　　全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性。

　　4.降低患癌風險

　　全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風險。

　　5.有益腸道健康

　　全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

　　健康吃全谷物，記住這4點

　　1.“全谷物+細糧”搭配吃

　　建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

　　2.循序漸進食用

　　剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

　　3.學會挑選全谷物食品

　　市場上種類繁多的食物中，包裝上寫著“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

　　想搞清楚它們到底算不算全谷物食品，最簡便有效的方法就是看清食品標簽。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。

　　4.不要自行加調料

　　林彤表示，有些人在吃雜糧的時候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點“料”，比如喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

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