一、長期走路散步，對血管有什么好處？

　　久坐不動是當今社會上很多人的一種常態，但久坐對身體健康的危害極大，不僅容易導致肥胖、頸椎病、腰椎病、心血管疾病、糖尿病等多種疾病，嚴重還可能會影響壽命。

　　久坐更是被世界衛生組織列為致死致病的元兇之一，那有什么辦法可以減少久坐帶來的傷害呢？最簡單的方式其實就是多走路。

　　近日，悉尼大學醫學與健康學院的研究人員發表在《英國運動醫學雜志》的一項研究指出，無論久坐多長時間，只要走路就可以幫助降低心血管疾病風險和全因死亡風險。

　　研究人員對來自英國生物樣本庫中的72174名平均年齡為61.1歲的受試者進行了平均6.9年的追蹤隨訪，根據受試者久坐時長將所有受試者分為久坐超過10.5小時以及低于10.5小時兩大組，同時按照走路步數劃分為每天走路少于4000步、4000-8000步和超過8000步三小組，結果發現：

　　與久坐不超過10.5小時的人相比，每天久坐時間超過10.5小時的人更容易出現血脂異常和高血壓等心血管疾病。

　　剔除多種影響因素后，研究人員發現相較于久坐時間長的受試者相較于久坐時間短的，心血管事件發生以及全因死亡風險均較高；而多走路則可以降低風險，尤其是每日走路9000~10300步時。

　　對此，研究人員認為與走路可促進下肢靜脈回流、血液循環，保護心臟相關；且走路可增強心肺功能、鍛煉身體協調能力、平衡感等，這些都能促進心血管以及身體健康水平整體提升，進而降低心血管疾病的發生風險。

　　無獨有偶，發表在醫學期刊《循環》上的一項納入8項前瞻性研究，共涉及43個國家，20152名平均年齡為63.2歲的成年人的數據，在長達6.2年的追蹤隨訪，結果發現多走路與心血管疾病風險下降相關。

　　不過，這效果在60歲以下的人群中不明顯，但對于60歲以上的人效果顯著，走路數量平均3823步、5520步、9259步的受試者，相較于走路平均1811步的一組，心血管疾病的風險分別下降了20%、38%、49%。

　　那怎樣走路可以達到更理想的效果呢，世界衛生組織給出了一個“三五七”原則。

　　“3”是指每日要步行3公里，大約是5000步，這個距離的路程要盡量控制在半小時內走完；

　　“5”是指每周不少于5次的步行，盡量保持在5~6次；

　　“7”是指散步時的心率+年齡>170，這樣能起到更好的鍛煉效果，也不會給健康帶來額外的負擔。

　　二、60歲后想要長壽，還要做好4件事

　　60~70歲這個年齡段是老年人長壽的關鍵期，由于年齡增加導致身體機能下降，再加上退休后生活的重心發生了變化，老年人的身心都面臨著較大的考驗。在這個階段，做好這幾件事，對長壽很有幫助。

　　1、健康飲食

　　不少老年人覺得上了年紀后應該吃清淡點，甚至完全不沾葷腥，但這個做法并不正確。老年人由于胃腸道功能下降，長期飲食過于簡單很容易導致營養不良。尤其是不能經常吃剩菜，剩菜內的營養價值會大打折扣，建議老年人飲食上要保證蔬果、堅果、全谷物、肉類的攝入，最好每日可攝入12種食物、每周25種。

　　2、定期體檢

　　上了年紀的老年人更容易受到慢性疾病侵擾，對于他們而言定期體檢顯得尤為重要。建議老年人體檢要認準1+X原則，1是指一些常規的體檢項目，如體格、實驗室檢查等；X是指在常規體檢的基礎上增加個性化體檢項目，包括心腦血管、腫瘤篩查、血糖檢測以及骨密度檢查等，具體的項目建議咨詢專業醫生建議。

　　3、情緒穩定

　　50歲后，很多老年人開始退休，生活狀態發生了巨大的改變，這中間難免會有情緒波動。一些老年人在退休后會長期封閉自己，一直處于孤獨、抑郁的情緒下，而這些不良情緒會對衰老帶來明顯的促進作用，甚至比吸煙的危害還大。

　　老年人要多參與社交，可在退休前提前規劃自己的生活，如打打牌、出去旅游、跳跳舞等都是不錯的活動。

　　4、保持社交

　　《BMJ》雜志上發表了一項由四川大學華西醫院何森團隊進行的研究，研究對2.8萬余名平均年齡89歲的老年人進行了調查，并進行了平均5年的隨訪。結果發現，更頻繁的社交活動與更長的生存期相關，社交頻率越高的老年人，活得越久的可能性也越大。

　　三、世衛組織蓋章“最佳運動”：不是走路和跑步

　　年輕人愛跑步，老年人愛走路，這兩個運動可以說是性價比最高的運動也不為過，不過還有一個運動得到了世衛組織的蓋章認可，那就是跳舞。世界衛生組織曾將跳舞稱為是世界上最好的運動，甚至在世衛組織第142屆執委會會議上動員參與會議的人員跳了2分多鐘的舞。那跳舞到底能帶來哪些好處呢？

　　巴西圣保羅州立大學研究人員對絕經后的女性進行研究后發現，每周進行3次、每次90分鐘的跳舞練習，保持16周，身體會出現一系列喜人的改變：

　　甘油三酯水平下降25mg/dl；

　　高密度脂蛋白膽固醇增加4.6mg/dl；

　　身體協調性/敏捷性/平衡性/肌肉力量得到改善；

　　生理狀態改善后讓自尊心也得到了提高。

　　不過，跳舞雖好，但有一類人不建議跳舞。暨南大學附屬第一醫院心內科郭軍副主任醫師提醒，本身罹患心腦血管疾病的患者，在跳舞時可能會導致心跳加快，誘發心臟缺血，引起心絞痛、急性心梗發生；或是引起血壓上升、心臟壓力增加，導致腦出血、心力衰竭發生。

　　那老年人跳舞需要注意什么？中南大學湘雅二醫院李江教授給出了3點建議：

　　1、穿著選擇

　　穿著要選擇舒適的衣物和鞋子，最好選擇有防滑作用的鞋子，可以避免在運動過程中滑倒，不要穿硬底鞋。

　　2、程度選擇

　　相較于年輕人，老年人的運動能力以及身體素質等均會下降，所以在跳舞的時候不宜大幅度扭轉、下腰，否則可能會發生關節、肌肉損傷。

　　建議跳舞開始前進行5~10分鐘的熱身運動，過程組織要注意不能做牽拉幅度過大的運動，頭部不要低于心臟高度，保持15分鐘休息幾分鐘的強度，總時長不要超過60分鐘。

　　3、時間選擇

　　跳廣場舞的時間不能過早也不能過晚，過早空腹運動容易引起低血糖，嚴重的甚至會暈厥；晚上過晚運動則容易影響到正常的睡眠。建議老年人運動要等到太陽出來后溫度稍微高點的時候再去，飯后要至少間隔1小時再運動。

　　運動對于健康有好處是毋庸置疑的，無論是什么運動，只要動起來就行！看到文章的你，從現在開始進行改變吧！

以上內容來源網絡，版權屬于原作者，如有疑問，請與聯系刪除，僅用于信息交流。